Государственное учреждение образования "Средняя школа №2 г. Глубокое"

РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПСИХОЛОГА

Как пройти через экзамен: советы психолога

Ищите помощи: спросите у Вашего преподавателя или репетитора как наиболее эффективным способом подготовить себя к экзамену и как вести себя во время экзамена.
Устраивайте себе короткие передышки во время подготовки к экзамену. Если Ваш мозг устал, он не сможет запомнить ничего больше.
Планируйте свое время.
Отведите достаточное время на сон; питайтесь разумно.
Занимайтесь физическими упражнениями – прогуливайтесь, бегайте, занимайтесь спортом или любой физической активностью, которая доставляет Вам удовольствие.
Оставайтесь позитивно настроенным – не думайте о будущем или о возможном провале.
Настройтесь на победу и будьте готовы сделать максимально от Вас зависящее.
Будьте бдительны – если Вы почувствуете себя нездоровым, поговорите с кем-нибудь о своем беспокойстве.
Не будьте слишком расслабленным! Небольшой стресс даже полезен, так как заставляет Вас готовиться интенсивнее.
Поступайте разумно – если обсуждение сданного экзамена с друзьями расстраивает Вас – не делайте этого! Забудьте о сданном экзамене! Что прошло, того не изменить и исправить!
Небольшой финальный совет:
Если Вы занимаетесь вечером, не ложитесь спать сразу после учебы. Ваш мозг будет продолжать анализировать информацию и нескоро успокоиться. Лучше устройте себе небольшую вечернюю прогулку. Займитесь чем-нибудь расслабляющим и успокаивающим, переключитесь на другие заботы.
Если экзамены вызывают у вас выраженную тревогу, если вы отмечали у себя признаки экзаменационного стресса (учащенное сердцебиение, нарушение сна, дрожание рук и пр.), вам следует принять меры для снижения уровня стресса. Вам следует трижды (за день до экзаменов, перед выходом из дома и за полчаса до экзамена) провести сеансы расслабления и снизить уровень нервно-психического напряжения. Для этого используйте: медитацию на дыхании, формулы самовнушения и мысленного создания идеальной картины экзамена.

 

СТРЕСС В ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА

Стресс – это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.
Ганс Селье

 

Виды и признаки стресса
Первым определение стресса дал канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это “совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов”.
Упрощенно говоря, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни.
Различают два вида стресса: “положительный” и “отрицательный”. “Положительный” стресс (например, выигрыш в лотерею) ведет к длительному пребыванию в состоянии приподнятого настроения, что, разумеется, весьма благотворно влияет на организм: повышается иммунитет, отступают болезни, человек чувствует прилив радости, хорошо выглядит и замечательно себя чувствует.
В то же время “отрицательный” стресс надолго выбивает из колеи и заметно подрывает здоровье. На лице появляются пятна и прыщики, кожа сереет. Шея и плечи так напряжены, что человек начинает горбиться; ногти становятся ломкими и начинают слоиться. Постоянная бессонница оставляет под глазами темные круги.

Вот основные симптомы губительного для нашего здоровья стресса:
рассеянность;
повышенная возбудимость;
постоянная усталость;
потеря чувства юмора;
резкое увеличение количества выкуриваемых сигарет;
пристрастие к алкогольным напиткам;
нарушения сна и аппетита;
ухудшение памяти;
полное отсутствие источников радости.
Однако со всеми этими бедами все-таки можно справиться.

Первая помощь в острой стрессовой ситуации
(если стрессовая ситуация застигнет Вас в помещении)
Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения (в любое место, где Вы можете побыть один).
Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
Медленно осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда Вы в последний раз вот так смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?!
Набрав воды в стакан (или в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
Выпрямьтесь, поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямьтесь.

 

Антистрессовая релаксация

(рекомендована Всемирной Организацией Здравоохранения)
Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять Ваших движений.
Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее Вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части Вашего тела. Чувствуете, что расслаблены Ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
Далее наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение исчезнет».
Данное упражнение рекомендуется выполнять два-три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

 

Точечный самомассаж
Точечный самомассаж направлен на снижение нервно-психического напряжения, снятие головных болей, избавление от головокружения, бессонницы.
Точечный самомассаж осуществляется указательными или средними пальцами рук в течение 3—4 минут (каждой точки), чередуя движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Точки
1. «СОЛНЦЕ». Точка расположена на висках, в височных впадинах.
2. «АНТИСТРЕССОВАЯ». Точка расположена в центре внутренней части подбородка. Массаж осуществляется большим пальцем правой руки.
3. «СОБРАНИЕ 100 БОЛЕЗНЕЙ». Точка расположена на голове в теменной ямке в центре линии, соединяющей верхние точки ушных раковин.

Противостояние стрессу
В моменты повышенного напряжения стоит использовать несколько простых упражнений, которые помогают успокоиться и зарядиться энергией. При их выполнении можно включить спокойную музыку.

Двигательные упражнения
Упражнение “Перекрестный шаг” быстро снижает уровень адреналина и помогает действовать наиболее эффективно в ситуации стресса. Движение похоже на шаг на месте. Его нужно делать одной рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой “рука – нога”. Выполнять это упражнение нужно очень медленно в течение одной минуты.
Хорошее успокоительное упражнение – удары ребром ладони по твердой поверхности. Оно позволяет сосредоточиться, а заодно укрепляет ребро ладони. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки – а они умели противостоять стрессам и никогда не теряли боевого духа.
Если в данный момент вас никто не видит, можно применить такой способ борьбы со стрессом: попрыгать и произвольно помахать руками и ногами. При желании вы можете сделать это достаточно агрессивно.
Посередине между бровями и линией роста волос точно над зрачками расположены “позитивные точки”. Для быстрого успокоения достаточно легкого касания к ним. Дышите глубоко и свободно.


Дыхательные упражнения
Дыхание – связующее звено между телом и разумом. Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание, любая внутренняя реальность влияют на качество дыхания.
Дыхательные упражнения не только помогают преодолевать негативные последствия стресса, но и позволяют выработать спокойный и позитивный взгляд на жизнь в целом.
Дыхание через каждую ноздрю поочередно быстро снимает эмоциональное напряжение. Зажмите пальцем правую ноздрю. Вдох через левую ноздрю на 4 счета. Пауза – задержка дыхания на 8 счетов. Зажмите левую ноздрю, выдох на 4 счета через правую ноздрю.
Вздохните глубоко, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Упражнение повторяется несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.
При вдохе вы говорите про себя слово “вдох”. При выдохе – “выдох”. На 5–7-й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Выполнять его нужно также до полного успокоения.

 

Как помочь выпускнику подготовиться к экзаменам
Экзамены являются тем периодом в жизни вашего ребенка, когда он подвергается наибольшему стрессовому воздействию и нуждается в вашей помощи. Подавленное состояние и беспричинные слезы - верные признаки нервного напряжения. Есть несколько способов оказать своему ребенку практическую помощь.
Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему? Эта информация поможет совместно создать план подготовки - на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторения. Определите вместе с ребенком его «золотые часы» («жаворонок» они или «сова»). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые - в часы спада.
Прочитайте список вопросов к экзамену. Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы задавайте вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.
Договоритесь с ребенком, что вечером накануне экзамена он прекратит подготовку, прогуляется, искупается и ляжет спать вовремя. Последние двенадцать часов должны уйти на подготовку организма, а не знаний.
Обсудите вопрос о пользе и вреде шпаргалок. Во-первых, ребенку будет интересно знать ваше мнение на этот счет (возможно, он даже удивится, что вы тоже пользовались шпаргалками и вообще знаете, что это такое). Во-вторых, необходимо помочь ребенку понять, что доставать шпаргалку имеет смысл только тогда, когда он не знает вообще ничего. Если ему кажется, что, ознакомившись с содержанием шпаргалки, он сможет получить отметку лучше, рисковать не стоит. В любом случае помочь человеку может только та шпаргалка, что написана его собственной рукой.
В выходной, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена. Например, возьмите один из вариантов вступительных задач по математике из справочника для поступающих в вузы. Договоритесь, что у него будет 3 или 4 часа, усадите за стол, свободный от лишних предметов, дайте несколько чистых листов бумаги, засеките время и объявите о начале «экзамена». Проследите, чтобы его не отвлекали телефон или родственники. Остановите испытание, когда закончится время, дайте школьнику отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?
Следите за тем, чтобы во время подготовки ребе¬нок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости, - лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы ребенок обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной ком¬нате с работающим телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
Если ваш ребенок получил оценку ниже, чем хотелось бы, или вовсе провалил экзамен, помогите ему справиться с этой бедой. Не осуждайте и не насмехайтесь над ним, вместо этого воспользуйтесь возможностью понять, в чем причина неудачи, обсудите, какие выводы можно сделать и что означает в данном случае пресловутое «не повезло».
Проявляйте понимание.
Не жалуйтесь на такие вещи, как неубранная комната, и старайтесь не реагировать на раздражительность ребенка.
Убедите его делать передышки.
Занятия без перерыва не приносят большой пользы, поэтому убедите ребенка делать передышку. Физическая активность может помочь выпустить пар, поход в кинотеатр может отвлечь его и прояснить мысли.
Если ваш ребенок слишком расслабляется, заключите с ним сделку и договоритесь, например, что вы отвезете его куда-нибудь на выходные, если он будет заниматься всю неделю.
Поощряйте положительный настрой.
Запретите ему думать о провале. Поддерживайте в нем уверенность в собственных силах, напоминая ему о прошлых успехах. Он должен верить в то, что он может сдать экзамен.
Обсудите методы повторения
Люди используют разные методы повторения и изучения материала, но вы можете оказать ребенку помощь, обсудив с ним некоторые возможности. Можно сочетать чтение с самопроверкой, а можно попытаться выстраивать информацию вокруг главной мысли.
Убедитесь, что ваш ребенок знает, что от него будет требоваться на экзамене. Неплохо проверить, что он понимает разницу между такими понятиями, как «привести доказательство», "проиллюстрировать", "определить". Если он из тех, кто никогда не укладывается в отведенное время, подчеркните, как это важно во время экзамена.
Помогите ему в день экзамена.
Спешка и забывчивость могут порождать панику. Убедитесь, что все нужное собрано с вечера; проверьте, во сколько состоится экзамен; выдайте необходимую сумму денег на проезд и мелкие расходы.
Контроль над экзаменационным стрессом
Любой экзамен - это мощный стресс, серьезно влияющий на здоровье. Интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха и, главным образом, эмоциональные переживания приводят к перенапряжению нервной системы. Головная боль, тошнота, кожные высыпания, растерянность, паника, страх, ночные кошмары — вот далеко не полный перечень недомоганий в период сдачи экзаменов. Как же помочь себе преодолеть нелегкое испытание?

 

Накануне экзамена

1. Подготовку к экзамену рекомендуется закончить в 17-18 часов. В последние часы заниматься лихорадочной зубрежкой непродуктивно: опыт показывает, что чем больше учишь в ночь перед проверкой знаний, тем меньше их остается в голове.
2. Судорожное наверстывание учебного материала не поможет: как известно, «перед смертью не надышишься». От таких занятий в голове останется лишь мешанина. Придется уповать только на везение.
3. Оставшееся время полезнее посвятить подготовке к предстоящему испытанию организма, утомленного интеллектуальной и эмоциональной перегрузкой.
4. Вечером перед экзаменом целесообразнее заняться любым отвлекающим и успокаивающим делом: выйти на короткую прогулку, принять душ. Для того чтобы «разгрузить мозги», накануне экзамена очень полезно посмотреть комедию или юмористическую передачу. Научно доказано: смех не только снимает стресс, улучшает аппетит и работоспособность, нормализует сон, но и чудодейственным образом активизирует умственные способности и сообразительность.
5. Перед экзаменом важно как следует выспаться!
6. Для того чтобы ты без труда смог уснуть, во второй половине дня накануне экзамена исключи из своего рациона кофе, чай, шоколад, колу.
7. Используй психологическую технику «Созидающая визуализация». Перед сном лежа в постели в расслабленном состоянии постарайся представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена.
8. Нарисуй мысленно картинку, как ты входишь в аудиторию, где проходит экзамен, как садишься на свое место, как берешь листы бумаги и спокойно начинаешь работать, легко справляясь со всеми заданиями.
9. Представь, что из груды экзаменационных билетов ты вытаскиваешь самый подходящий и уверенно и правильно отвечаешь на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов.
10. Словно на экране ты видишь и слышишь не только себя, но и преподавателей, всем своим видом они показывают, что удовлетворены твоим ответом. Представь себе, что в конце твоего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят тебе желаемую оценку. На душе у тебя легко и радостно. «Отрепетируй» свои предстоящие действия и настрой себя только на успех.
11. Воспроизводи эту воображаемую картину как можно чаще, и при наступлении часа «Х», ты не испытаешь сильного страха и волнения.

 

Предэкзаменационный рацион
1.Сон накануне экзамена будет крепким и поможет максимально восстановить силы, если использовать для приготовления ужина подходящие продукты. Предпочтительно есть на ужин блюда, содержащие сложные углеводы (макароны, рис, овсяная каша), и избегать блюда с высоким содержанием белка. Ужин накануне экзамена может состоять из овощного салата или рагу с птицей или рыбой. Способствуют сну также йогурт с крекерами, бутерброд с сыром, фрукты. Снотворное действие на организм оказывает молоко.
2.За 30-40 минут до сна полезно выпить стакан теплой воды, в которой разведена 1 ст. ложка меда, обладающего свойством укреплять нервную систему.
3.Не следует употреблять на ночь мясо, колбасу и сосиски, консервированные продукты, картофель, квашеную капусту, помидоры, баклажаны, а также острые блюда и продукты с высоким содержанием сахара, так как они препятствуют хорошему сну.
4.Надеемся, что выполнение данных рекомендаций поможет тебе проснуться утром отдохнувшим, с ощущением бодрости и готовности показать себя с наилучшей стороны и одержать победу.

Общие советы: как справиться с экзаменационным стрессом
Поверьте в себя.
Это значит, что если Вы проведете достаточно времени и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то Вы обязательно его сдадите, без лишнего волнения и беспокойства.
Не пытайтесь быть совершенным.
Пытаться всегда быть успешным и тянуться к звездам – это прекрасно. Но при этом необходимо придерживаться баланса, всегда стараться делать все хорошо, но не забывать, что никто не может постоянно оставаться совершенным.
Планируйте и предпринимайте последовательные шаги для преодоления проблем.
Если Вы что-то не понимаете в материале, то расстройством и стрессом Вы не избавитесь от проблем. Необходимо решать их в корне, следуя советам психолога, преподавателя или ищите помощи у товарищей.
Не держите все в себе.
Смотрите на все в перспективе.
Экзамены могут казаться Вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей Вашей дальнейшей жизни - это всего лишь небольшая ее часть.

2021 - Год народногоединстваединствав Беларуси

Полезные ссылки

Контакты

Адрес: ул. Вольная д. 21, г. Глубокое, Витебская область, 211793
Телефон: +375 (2156) 5-56-72
E-mail: glubsch2@rambler.ru